陆离

耐受混油皮(偏油)
坐标包邮区
中性调一白

嗨 毛线:

健身小白怎么健身?
分分钟教会你秒变运动达人😎

体脂率
📖体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少,能更好的说明一个人的“胖瘦”

✔️正常成年人的体脂率分别是
男性15%~18%
女性25%~28%

如果条件有限,可以用以下公式自测体脂率:
👩女性的身体脂肪公式
参数a=腰围(公分为单位) x 0.74
参数b= (体重 (公斤为单位) X 0.082) + 34.89身体脂肪总重量(公斤为单位) = a-b
体脂率=(身体脂肪总重量:体重)x100%
👨男性的身体脂肪公式
参数a=腰围 (公分为单位) X 0.74
参数b= (体重(公斤为单位) x 0.082) + 44.74身体脂肪总重量(公斤为单位) =a-b
体脂率= (身体脂肪总重量:体重) X 100%

正常情况下,男性体脂肪若超过25%,女性若超过30% 则可判定为肥胖,需要进行减脂运动。

⚠️若体脂率过低,则可能引起功能失调。比如最常见的,大姨妈不见了!因此在制定健身计划之前,明确自己需要减肥还是增肌,体脂率说了算!这也很好的解释了为什么有的人外形很明显的瘦了,但是体重反而增加了,不要因为秤上的数字而沮丧啦,体脂率才是决定性的标准哦!

算好自己的体脂率就要制定一套属于自己的健身计划啦📝
📗四个步骤:热身-力量训练-有氧训练-拉伸
🕙时间:建议一次训练时间40-60分钟
热身、拉伸:5分钟
期间的训练:根据自己的情况而定
⚠️减脂,力量训练:20分钟
有氧训练:30分钟

🌟part1⃣️——热身
推荐动作:开合跳、高抬腿、原地小跑

🌟part2⃣️——力量训练
推荐动作:俯卧撑、腹肌训练、深蹲
⚠️如果家里有哑铃的,也可以用哑铃来训练

🌟part3⃣️——有氧训练
传统有氧训练:跑步、游泳、骑自行车
推荐动作:HIIT有氧燃脂训练(keep)

🌟part4⃣️——拉伸
拉伸可以缓解运动后的神经、肌肉疲劳,避免或减少第二天的肌肉酸疼。除此之外,拉伸还可以给肌肉塑形,尤其对于女孩子来说,如果没有充分拉伸,最直接的表现就是腿越来越粗、越来越硬。

清楚自己的身体数据加上一套全面的健身计划,下一个运动达人就是你。😉

评论

热度(38)

  1. kmxiaoy嗨 毛线 转载了此图片
  2. 陆离嗨 毛线 转载了此图片